Горіхи та насіння виявилися справжніми харчовими дивами. Волоські горіхи, мигдаль, кеш’ю чи насіння льону – їх різноманітний склад ненасичених жирних кислот, рослинного білка, клітковини, вітамінів, мінералів і біологічно активних речовин пропонує численні переваги для здоров’я. У цьому дописі в блозі ми детальніше розглянемо, чому горіхи та насіння є не лише смачними, але й цінною частиною здорового харчування.
Багатство поживними речовинами горіхів і насіння
Горіхи та насіння - це енергетично і поживно багаті продукти. Незважаючи на свою калорійність, вони багаті основними поживними речовинами, включаючи:
- Високоякісний рослинний білок : жменя суміші горіхів (приблизно 25 г) містить приблизно 4,5 г білка.
- Ненасичені жирні кислоти : такі горіхи, як волоські та насіння льону, містять важливі омега-3 жирні кислоти, які можуть сприяти нормальній роботі серця.
- Клітковина : мигдаль, насіння чіа та волоські горіхи містять багато клітковини та підтримують здоров’я кишечника.
- Вітаміни та мінерали : горіхи містять вітамін Е, магній, кальцій і залізо, які виконують важливі функції в організмі.
Горіхи та насіння в профілактиці серцево-судинних захворювань
Вживання горіхів і насіння пов’язане зі здоров’ям серцево-судинної системи. Багато горіхи, особливо волоські, допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. Цей зв’язок пояснюється високим вмістом ненасичених жирних кислот, клітковини та фітостеролів. Вони також містять антиоксиданти, такі як вітамін Е та фенольні сполуки, які підтримують здорову роботу судин.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) підтвердило, що щоденне споживання волоських горіхів може допомогти зберегти еластичність кровоносних судин, що, у свою чергу, є важливою ознакою здоров’я серцево-судинної системи. Рекомендується споживати близько 30 г горіхів щодня, щоб отримати ці переваги.
Позитивний вплив на вагу
Хоча горіхи та насіння мають високу калорійність, дослідження показали, що їх споживання не обов’язково призводить до збільшення ваги. Навпаки: горіхи можуть сприяти відчуттю ситості та зменшувати голод. Це може пояснити, чому вони пов’язані з меншим ризиком надмірної ваги та ожиріння. Клітковина та білок, які він містить, зокрема, допомагають регулювати відчуття голоду та контролювати споживання енергії.
Систематичний огляд і мета-аналіз показали, що щоденне споживання до 42,5 г горіхів можна включити в збалансовану дієту, не викликаючи збільшення ваги. Однак завжди слід звертати увагу на розмір порції.
Горіхи та насіння в профілактиці діабету 2 типу
Є докази того, що горіхи та насіння також можуть відігравати важливу роль у профілактиці діабету 2 типу. Велике споживання цих продуктів може знизити ризик діабету 2 типу, зокрема через їх позитивний вплив на масу тіла, контроль рівня цукру в крові та чутливість до інсуліну.
Регулярне вживання горіхів і насіння може допомогти краще регулювати рівень цукру в крові і таким чином знизити ризик діабету в довгостроковій перспективі. Клітковина та ненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у стабілізації рівня глюкози та ліпідів у крові.
Захист від окисного стресу та запалення
Ще одним важливим аспектом є здатність горіхів і насіння захищати від окислювального стресу. Вони містять численні антиоксиданти, такі як вітамін Е та фенольні сполуки, які нейтралізують вільні радикали в організмі. Окислювальний стрес пов'язаний з різними хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання та рак.
Крім того, деякі дослідження показали, що вживання горіхів і насіння може мати протизапальні властивості. Ці протизапальні ефекти можуть бути особливо важливими для людей з хронічними захворюваннями.
Клітковина для здорового травлення
Горіхи та насіння є чудовим джерелом клітковини. Клітковина необхідна для здорового травлення та допомагає підтримувати здорову кишкову флору. Вони допомагають кишечнику працювати більш регулярно, що може зменшити ризик проблем з травленням, таких як запор.
Крім того, клітковина може покращити чутливість до інсуліну та допомогти регулювати рівень цукру в крові. У довгостроковій перспективі дієта з високим вмістом клітковини може знизити ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.
Горіхи та насіння як джерело омега-3 жирних кислот
Деякі горіхи та насіння, такі як волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, багаті омега-3 жирними кислотами. Ці жирні кислоти сприяють нормальній роботі серця та підтримують здоров’я мозку. Організм не в змозі виробляти омега-3 жирні кислоти самостійно, тому важливо отримувати їх зі свого раціону.
Горіхи та насіння в основному забезпечують альфа-ліноленову кислоту (ALA), попередник довголанцюгових омега-3 жирних кислот, які містяться в жирній рибі. Однак, оскільки організм має обмежену здатність перетворювати ALA в ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA), може знадобитися включити додаткові джерела, такі як риб’ячий або водоростевий жир, щоб задовольнити потреби в омега-3 жирних кислотах.
Горіхи та насіння як джерело заліза
Багато горіхів і насіння, наприклад гарбузове насіння і кешью, багаті залізом. Залізо має вирішальне значення для транспортування кисню в організмі та підтримує імунну систему. Однак залізо в горіхах і насінні — це негемове залізо, яке менш ефективно засвоюється організмом, ніж гемове залізо тваринного походження.
Однак поглинання рослинного заліза можна збільшити, поєднуючи горіхи та насіння з продуктами, багатими на вітамін С. Наприклад, вживання гарбузового насіння разом з апельсином сприяє кращому засвоєнню заліза.
Резюме та рекомендація
Горіхи та насіння мають численні переваги для здоров’я, тому їх слід регулярно включати в наш раціон. Вони багаті ненасиченими жирними кислотами, рослинним білком, клітковиною та антиоксидантами, які можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку. Вони також підтримують контроль ваги та здоров’я кишечника.
Щоб скористатися цими перевагами, рекомендується споживати близько 30 г горіхів щодня. Важливо звернути увагу на несолоні і несолодкі сорти. Різноманітний вибір горіхів і насіння може допомогти забезпечити організм різноманітними поживними речовинами та залишатися здоровим у довгостроковій перспективі.
Ось кілька корисних порад про те, як включити більше горіхів і насіння у свій раціон:
- як простий перекус на ходу
- Посипте ними свій сніданок: кашу, йогурт або мюслі з низьким вмістом цукру.
- Додайте їх як начинку до салатів, каррі, супів або стир-фрі.
- намажте горіховим маслом цільнозерновий хліб або крекери
- додайте до свого смузі столову ложку горіхового масла/олії з насіння.
- додавати їх у випічку.
Джерела:
- Ось чому так корисно регулярно вживати горіхи та насіння | Eufic
- Користь споживання горіхів для здоров’я - PMC (nih.gov)
Якщо ви хочете дізнатися більше про насіння льону, натисніть тут:
- Насіння льону: універсальність суперфуду – Nomosan Nutraceuticals
- Ефект лляного насіння і подорожника проти запорів: два засоби - Nomosan Nutraceuticals
- Природні засоби від запору: уявлення про ефективність – Nomosan Nutraceuticals
- Псиліум: універсальний натуральний продукт для здоров’я та харчування - Nomosan Nutraceuticals
