Kichererbsen, auch als "Ceci" oder "Garbanzo-Bohnen" bekannt, sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen. Sie sind nicht nur lecker und vielseitig in der Küche einsetzbar, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Besonders für Sportler sind Kichererbsen eine hervorragende Ergänzung zur Ernährung. In diesem Blogeintrag gehen wir auf die wichtigsten Vorteile von Kichererbsen ein und zeigen, warum sie besonders für aktive Menschen von Bedeutung sind.
Nährstoffreich und vielseitig
Kichererbsen (Cicer arietinum L.) gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und werden weltweit angebaut und konsumiert, insbesondere in afro-asiatischen Ländern. Sie sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Protein, wobei die Proteinqualität als besser als die anderer Hülsenfrüchte angesehen wird. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren außer den schwefelhaltigen Aminosäuren, die durch die Ergänzung von Getreide in der täglichen Ernährung ergänzt werden können.
Proteinquelle für den Muskelaufbau
Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, die besonders für vegane und vegetarische Sportler wichtig ist. Durch Hitzebehandlung kann die Menge an verfügbarem Protein in Kichererbsen erhöht werden, was ihre Verdaulichkeit und den Nährwert weiter steigert.
Reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen
Stärke ist der Hauptspeicherkohlenhydrat in Kichererbsen, gefolgt von Ballaststoffen, Oligosacchariden und einfachen Zuckern wie Glukose und Saccharose. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, was für Sportler, die ihren Körper optimal unterstützen möchten, unerlässlich ist.
Wertvolle Fettsäuren und Sterole
Obwohl Lipide in geringen Mengen vorhanden sind, ist Kichererbse reich an ernährungsphysiologisch wichtigen ungesättigten Fettsäuren wie Linolsäure und Ölsäure. Wichtige Sterole in Kichererbsenöl sind β-Sitosterol, Campesterol und Stigmasterol. Diese Fettsäuren und Sterole sind wichtig für die Herzgesundheit und andere Körperfunktionen.
Vitamine und Mineralstoffe
Kichererbsen enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die sportliche Leistung und die Erholung nach dem Training wichtig sind. Dazu gehören Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folat und der Vitamin-A-Vorläufer β-Carotin. Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor und insbesondere Kalium sind ebenfalls in Kichererbsen enthalten. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Blutbildung und der Immunfunktion.
Reduzierung von Antinährstoffen
Kichererbsen enthalten wie andere Hülsenfrüchte auch antinutritionaler Stoffe, die durch verschiedene Kochtechniken reduziert oder eliminiert werden können. Ein weiterer Vorteil von Kichererbsen ist ihre Fähigkeit, die Menge an Acrylamid in Lebensmitteln zu reduzieren. Acrylamid ist eine antinutritionaler Stoff, der in Lebensmitteln wie Brot, Snacks und Chips vorkommt. Die Zugabe von Kichererbsenmehl kann den Gehalt an Acrylamid in solchen Produkten senken und somit deren ernährungsphysiologische Qualität verbessern. Dies ist besonders relevant für Sportler, die auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.
Gesundheitliche Vorteile
Kichererbsen haben mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile und können in Kombination mit anderen Hülsenfrüchten und Getreide positive Effekte auf wichtige menschliche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Verdauungskrankheiten und einige Krebsarten haben. Insgesamt ist die Kichererbse eine wichtige Hülsenfrucht mit einer Vielzahl von potenziellen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteilen.
Fazit
Kichererbsen sind eine nährstoffreiche Ergänzung für die Ernährung von Sportlern. Sie bieten eine hervorragende Proteinquelle, sind reich an Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, den Gehalt an Antinährstoffen in Lebensmitteln zu reduzieren und deren sensorische Eigenschaften zu verbessern. Integriere Kichererbsen in deine Ernährung und profitiere von den vielen Vorteilen, die sie bieten!
Guten Appetit und viel Erfolg beim Training!
Quellen:- Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review - PubMed (nih.gov)
- Chickpeas—composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review - PubMed (nih.gov)
Obwohl Kichererbsen eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe sind, ist es manchmal schwierig, allein durch die Ernährung den täglichen Bedarf an allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, insbesondere bei einem aktiven Lebensstil. Hier können unsere Nahrungsergänzungsmittel eine wertvolle Unterstützung bieten.
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