Nüsse und Samen haben sich als wahre Nährstoffwunder entpuppt. Ob Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne oder Leinsamen – ihre vielfältige Zusammensetzung aus ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem Blogbeitrag gehen wir näher darauf ein, warum Nüsse und Samen nicht nur köstlich, sondern auch ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sind.
Nährstoffreichtum von Nüssen und Samen
Nüsse und Samen sind energie- und nährstoffdichte Lebensmittel. Trotz ihres Kaloriengehalts sind sie reich an lebenswichtigen Nährstoffen, darunter:
- Hochwertiges pflanzliches Eiweiß: Eine Handvoll gemischter Nüsse (ca. 25 g) enthält etwa 4,5 g Protein.
- Ungesättigte Fettsäuren: Nüsse wie Walnüsse und Leinsamen liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren, die zu einer normalen Herzfunktion beitragen können.
- Ballaststoffe: Mandeln, Chiasamen und Walnüsse sind ballaststoffreich und unterstützen die Darmgesundheit.
- Vitamine und Mineralstoffe: Nüsse enthalten Vitamin E, Magnesium, Kalzium und Eisen, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen.
Nüsse und Samen in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Der Verzehr von Nüssen und Samen steht in Zusammenhang mit einem gesunden Herz-Kreislauf-System. Viele Nüsse, insbesondere Walnüsse, tragen zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinwerte im Blut bei. Dieser Zusammenhang ist auf ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Phytosterolen zurückzuführen. Zudem enthalten sie Antioxidantien wie Vitamin E und phenolische Verbindungen, die eine gesunde Gefäßfunktion unterstützen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass der tägliche Verzehr von Walnüssen dazu beitragen kann, die Elastizität der Blutgefäße zu erhalten, was wiederum ein wichtiges Zeichen für die kardiovaskuläre Gesundheit ist. Es wird empfohlen, etwa 30 g Nüsse täglich zu sich zu nehmen, um von diesen Vorteilen zu profitieren.
Positive Effekte auf das Gewicht
Obwohl Nüsse und Samen kalorienreich sind, haben Studien gezeigt, dass ihr Verzehr nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt. Im Gegenteil: Nüsse können das Sättigungsgefühl fördern und den Hunger verringern. Dies könnte erklären, warum sie mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Adipositas verbunden werden. Besonders die enthaltenen Ballaststoffe und Eiweiße tragen dazu bei, das Hungergefühl zu regulieren und die Energieaufnahme zu steuern.
Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse ergab, dass ein täglicher Verzehr von bis zu 42,5 g Nüssen in eine ausgewogene Ernährung integriert werden kann, ohne dass dies zu einer Gewichtszunahme führt. Allerdings sollte dabei immer auf die Portionsgröße geachtet werden.
Nüsse und Samen in der Prävention von Typ-2-Diabetes
Es gibt Hinweise darauf, dass Nüsse und Samen auch in der Prävention von Typ-2-Diabetes eine Rolle spielen können. Ein hoher Verzehr dieser Lebensmittel könnte das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, insbesondere durch ihre positive Wirkung auf das Körpergewicht, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität.
Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Samen könnte helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren und so das Diabetesrisiko langfristig zu senken. Hierbei spielen vor allem die Ballaststoffe und die ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle, die die Glukose- und Lipidspiegel im Blut stabilisieren.
Schutz vor oxidativem Stress und Entzündungen
Ein weiterer bedeutender Aspekt ist die Fähigkeit von Nüssen und Samen, vor oxidativem Stress zu schützen. Sie enthalten zahlreiche Antioxidantien wie Vitamin E und phenolische Verbindungen, die freie Radikale im Körper neutralisieren können. Oxidativer Stress wird mit einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen und Samen entzündungshemmende Eigenschaften besitzen könnte. Diese entzündungshemmenden Effekte könnten insbesondere für Menschen mit chronischen Erkrankungen von Bedeutung sein.
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
Nüsse und Samen sind hervorragende Ballaststofflieferanten. Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung und tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora bei. Sie unterstützen den Darm dabei, regelmäßiger zu arbeiten, was das Risiko für Verdauungsprobleme wie Verstopfung reduzieren kann.
Darüber hinaus können Ballaststoffe die Insulinsensitivität verbessern und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Langfristig kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.
Nüsse und Samen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Bestimmte Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und unterstützen die Gesundheit des Gehirns. Der Körper ist nicht in der Lage, Omega-3-Fettsäuren selbst zu produzieren, weshalb es wichtig ist, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Nüsse und Samen liefern in erster Linie Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe der länger-kettigen Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch vorkommen. Da der Körper ALA jedoch nur begrenzt in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln kann, kann es notwendig sein, zusätzliche Quellen wie Fisch oder Algenöl zu integrieren, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Nüsse und Samen als Eisenquelle
Viele Nüsse und Samen, wie Kürbiskerne und Cashewkerne, sind reich an Eisen. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Körper und unterstützt das Immunsystem. Allerdings handelt es sich bei dem Eisen in Nüssen und Samen um Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper weniger effizient aufgenommen wird als Häm-Eisen aus tierischen Quellen.
Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann jedoch gesteigert werden, indem man Nüsse und Samen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert. Zum Beispiel hilft der Verzehr von Kürbiskernen zusammen mit einer Orange dabei, die Eisenaufnahme zu verbessern.
Zusammenfassung und Empfehlung
Nüsse und Samen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und sollten regelmäßig in unsere Ernährung integriert werden. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten senken können. Zudem unterstützen sie die Gewichtskontrolle und die Darmgesundheit.
Es wird der tägliche Verzehr von etwa 30 g Nüssen empfohlen, um von diesen Vorteilen zu profitieren. Dabei ist es wichtig, auf ungesalzene und ungesüßte Sorten zu achten. Eine abwechslungsreiche Auswahl an Nüssen und Samen kann dazu beitragen, den Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen zu versorgen und langfristig gesund zu bleiben.
Hier ein paar hilfreiche Tipps, wie Sie mehr Nüsse und Samen in die Ernährung aufnehmen können:
- als einfachen Snack für unterwegs
- streue sie über dein Frühstück: auf Porridge, Joghurt oder zuckerarmes Müsli.
- füge sie als Topping zu Salaten, Currys, Suppen oder Pfannengerichten hinzu.
- streiche Nuss-/Samenbutter auf Vollkornbrot oder Cracker
- gib einen Esslöffel Nuss-/Samenbutter in deinen Smoothie.
- füge sie zu Backwaren hinzu.
Quellen:
- Darum ist es so gesund, regelmäßig Nüsse und Samen zu konsumieren | Eufic
- Health Benefits of Nut Consumption - PMC (nih.gov)
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